План за исхрана и оброк со калории

1600 калории дневно е соодветно за жена со средна големина која лесно вежба и сака да одржува тежина.

За мажите, ова ниво ќе доведе до губење на тежината, и веројатно е премногу ниско за многу мажи.

Погледнете уште еден план за диети од 1500 калории

За жената која вежба 3-5 пати неделно, 1600 калории дневно генерално ќе предизвикаат губење на маснотиите.

Погледнете повеќе на Калкулаторот за дневни калории

План за јадење 1

ВКУПНИ КАЛОРИИ 12 1612

Појадок

• 1 чаша млеко без маснотии (90)
• 2 вафли од тостер со малку маснотии, топи со: (281 w / наполнети)
  • 1 шолја бобинки или сецкано овошје
  • 2 лажици путер
    или здраво ширење на срцето
  • 2 лажици јаглен сируп

Утринска ужина

• 2 лажици путер од кикиритки (63)
• 2 крекери на Греам (60)
• Млеко од јавор (107)
  • 1 чаша млеко без маснотии
  • 1 лажичка сируп од јавор

Ручек

• 1 чаша исечени црвени пиперки
  (24)
• Veggie чизбургер (види подолу)
  (312)

Попладне закуска

• 1 протеинска лента
  (20g протеини)
  (на пр. чист протеин) (192)

Вечера

• 1 чаша парен брокула, со шприц сок од лимон
  (55)
• Комус од лимон (види подолу)
  (195/1 порција)
• Риба со маслинки и каперси (видете подолу)
  (253/1 порција)

Однесувајте се кон

• 5 чипови Ахој! Колачиња (238)

Осигурете се да пиете многу вода - насочете се за 8-10 чаши на ден.

План за јадење 2

ВКУПНИ КАЛОРИИ 1606 ~

Појадок

• Cитарки:
  • 150 кал. високо влакна (150)
  • 1/2 чаша млеко без маснотии (45)
  • 1 мала исечена банана (89)

Утринска ужина

• 12 бадеми (83)
• 6 мл. грчки јогурт со малку маснотии w / овошје (160)
• 2 лажици путер од кикиритки (63)

Ручек

• 1 портокал
  (62)
• 1/2 чаша нискомаслено урда
  (81)
• 1 чаша исечени црвени пиперки
  (12)
• Сендвич на Турција и сирење:
  • 2 парчиња леб од цело пченица (220)
  • 2 парчиња мисирка на дојка (60)
  • 1 парче сирење со намалено маснотии (50)
  • 2 парчиња домати (8)
  • 1 лист зелена салата (0)
  • 1 лажиче мало мао (15)
  • 1 лажиче сенф (3)

Вечера

• 3/4 чаша кафеав ориз
  (162)
• Ракчиња и зеленчук ќебапи (види подолу)
  (183)

Однесувајте се кон

• 2 колачиња од сендвичи кибер (160)

Осигурете се да пиете многу вода - насочете се за 8-10 чаши на ден.

Рецепти

Веги Чезбургер

Состојки:

• 1 плескавица од зеленчук (околу 120 калории, како што е Гарденбургер)
• 1 парче
  сирење со намалено маснотии
• 1 цела пченица хамбургер пунџа
• 1 лажиче мало маснотии
• сенф
• парчиња домати
• зелена салата

Инструкции:
Гответе 1 плескавица од зеленчук (околу 120 калории, како што е Gardenburger) според
упатства за пакет. Се топи 1 парче сирење со намалено маснотии на врвот и се става во 1 целина
пченица хамбургер пунџа со 2 лажички малку маснотии мајо, сенф, парчиња домати и
зелена салата.

Комос на лимон (служи 2) (389 вкупни калории)

Состојки:

• 2⁄3 чаша вода
• 1⁄2 лажичка путер
• Цртичка на сол
• 1⁄2 чаша исушете целиот пченичен кускус
• 2 лажици суво грозје
• 1 лажичка рендан кора од лимон.

Инструкции:
Во мала чинија, вриејте ја водата, путерот и солта. Додадете го
кускус Покријте, исклучете ја топлината и оставете да отстои 5 минути. Пената со а
вилушка. Додадете суво грозје и кора од лимон. Фрли да се комбинираат.

Риба со маслинки и каперси (служи 2) (вкупно 506 калории)

Состојки:

• 1 лажичка маслиново масло
• 1 чешне лук, сецкан
• 1 конзерва (14 унци) цели домати
• Бибер по вкус
• 2 филети од риба, како што се црвена слика, тилапија или друга риба (секоја од 5-6 унци)
• 2 1⁄2 лажици сецкан свеж босилек
• 2 лажици сецкани, испумпани црни маслинки (по можност каламата или Мароканец)
• 1 лажица каперси, исецкани

Инструкции:
Во голема вештина за лакирање, загрејте го маслото на средна топлина. Додадете го лукот и
промешајте 30 секунди. Додадете ги доматите. Доведете до вриење, кршејќи ги доматите
во груби парчиња со лажица. Намалете ја топлината на средно-ниско и потопете ја за 10
минути. Сезона со бибер. Додадете ја рибата и лажицата сос над неа за да се покрие
целосно. Покријте и врие 10 минути, или додека рибата не снема лесно.
Пренесете ја само рибата во чинија за сервирање. Промешајте го босилек, маслинки и каперси
во доматите. Запечете 30 секунди и прелијте со рибата

Ракчиња и зеленчук ќебапи (2 порции) (366 вкупни калории)

Состојки:

• 6 унци големи сурови ракчиња (околу 14 ракчиња), излупени
• 2 среден кромид, исечен на клинови
• 1 чаша мали цели печурки или портобело печурки, исечени на големи клинови
• 2⁄3 чаши цреша или домати од грозје
• Сок од 1 лимон
• 1 лажица маслиново масло
• 1 чешне лук, мелени
• Сол и бибер по вкус
• 2 лажици сецкани свежи копар, магдонос или босилек (по избор).

Инструкции:
Ако користите дрвени skewers, натопете ги во ладна вода околу 10 минути. Загрејте
бројлери или скара на отворено. Наизменични ракчиња и околу половина од кромидот
на 2 skewers. Наизменично ги печурките, доматите и останатиот кромид на 2
skewers.

Во мал сад измешајте сок од лимон, масло и лук или лук во прав.
Истурете половина во чаша и тргнете настрана. Премачкајте го остатокот преку skewers и
отфрлете го останатото.

Ставете ги зејтините за зеленчук на тава за бројлери или на скара на отворено. Исипете или изрендајте околу 2 минути, а потоа свртете. Додадете skewers на ракчиња.

Гответе 5 до 7 минути, вртејќи ги сите skewers по околу 3 минути. Користејќи чиста четка, четкајте ги skewers со резервирана мешавина од лимон. (Чиста четка спречува можна контаминација со бактерии од сурови ракчиња на првата четка.)

Зачинете со сол и бибер. Посипете со билки (ако користите).

• Рамохан, М., Хуан, Д. (1989). Ефекти на нискокалорична, ниска протеинска диета врз нутритивните параметри и рутинските лабораториски вредности кај небани млади и повозрасни субјекти. Урнал на Американскиот колеџ за исхрана, 8 (6), 545-553. Линк
• Лихтенштајн, А. Х., Апел, Л.,., Брендс, М., Карнетон, М., Даниелс, С., Франч, Х. А.,… Вили-Росет, Ј (2006). Ревизија на препораките за диети и начин на живот 2006 година Научна изјава од Комисијата за исхрана на Американското здружение за срце. Циркулацијата, 114(1), 82-96. Линк